Desi este absolut in regula sa te bucuri de o cantitate de zahar cu moderatie, în zilele noastre exista atat de mult zahar ascuns in alimente, incat multe persoane nu realizeaza cat de mult consuma zilnic.
Prea multe zaharuri in dieta sunt asociate cu probleme de sanatate, de la obezitate la diabet de tip 2, iar pe langa toate astea supraincarcarea cu zaharuri te va tine, de asemenea, pe loc de la atingerea obiectivelor.
Aportul de zaharuri poate reprezenta explicatia pentru dureri de cap, oboseala, lipsa de motivatie si stomac umflat!
1. Cunoaste tipurile de zaharuri
Acest punct face referire la citirea etichetelor si diferitelor titluri date zaharurilor care pot fi enumerate printre ingredientele unui aliment.
Unele dintre alimentele „sanatoase”, preferate de catre tine pot ascunde diferite tipuri de zaharuri, iar acest lucru iti va dauna pe termen lung si te va impiedica din atingerea obiectivului pe care ti l-ai propus.
Exemple de zaharuri:
– Fructoza
– Melasa
– Amidon hidrolizat
– Sirop de porumb
– Sucroza
– Zaharoza
– Maltoza
– Miere
– Zahar invertit
– Xiloza
2. Citeste etichetele
Fa-ti un obicei in a citi etichetele cu atentie atunci când faci cumparaturi.
Exista de multe ori în alimente, zaharuri care ar putea sa nu te astepti sa-i gasesti, de la fasole la sosuri pentru paste si chiar anumite iaurturi.
În general, alimentele care sunt bogate in zaharuri adaugate tind sa fie alimentele procesate, care, de asemenea, tind sa aiba o valoare nutritiva semnificativ mai mica decât alimentele integrale.
3. Alege carbohidratii complecsi
Carbohidratii complecsi sunt o alegere foarte buna deoarece acestia sunt eliberati lent în organism, te vor ajuta sa fi atent si concentrat dar, de asemenea te vor mentine plin pentru mai mult timp – în plus acestia furnizeaza vitamine si minerale!
Carbohidratii complecsi previn un „crash” în care multi oameni îsi doresc de multe ori produse zaharoase (carbohidrati simpli) pentru a le da ceva energie rapid. Carbohidratii simpli nu au beneficiul nutritional al carbohidratilor complecsi si de cele mai multe ori conduc la alte pofte suplimentare.
Exemple de carbohidrati complecsi sunt:
– cereale integrale, ovaz
– orez brun si paste integrale
– Legume
Exemple de carbohidrati simpli sunt:
– painea alba, pastele albe
– prajituri / biscuiti
– Dulciuri / snacks-uri dulci
4. Foloseste îndulcitori
Exista o multime de îndulcitori naturali pe piata care functioneaza foarte bine pentru a ajuta trecerea la o dieta cu consum mai mic de zahar. Acestia sunt o idee buna in prepararea prajiturilor cu mai putin zahar.
Folosirea indulcitorilor poate fi util mai ales pentru coacerea sau daca sunteti un bautor de ceai si consumati o multime de zahar în acest fel.
5. Pregateste-ti mesele de la zero
Desi acest lucru poate parea ca o piedica pentru unii, prepararea meselor de la zero, mai ales inainte de o saptamana ocupata. nu inseamna decat timp castigat intr-un stil de viata agitat!
Prin pregatirea a mai multor mese vei face un salt urias in evitarea adaosului de zahar în dieta ta de zi cu zi deoarece vei controla ingredientele pe care le vei folosi.
Acest lucru iti va permite sa stii exact ce consumi in timp ce economisesti timp si bani, si vei evita sansa de a pune în pericol obiectivele tale.
Sa mananci sanatos nu trebuie sa reprezinte un efort suplimentar:
– Mic Dejun: 50g ovaz cu 200ml lapte de migdale, 10 alune de padure, scortisoara dupa gust, fructe de padure.
– Pranz: salata de legume, orez brun, piept de pui.
– Cina: salata de ton cu mix de legume mexicane si un ou fiert.
6. Evita bauturile acidulate
Bauturile acidulate contin o mare cantitate de zahar într-un ambalaj mic. Versiunile dietetice (zero zahar) au tendinta de a folosi indulcitori în loc de zahar, ceea ce le face o optiune mai buna decât versiunile pline de zahar, dar poti face o schimbare chiar mai buna si sa încerci apa cu felii de lamaie sau ceaiuri din plante!
Cele mai multe ceaiuri din plante sunt delicioase refrigerate cu gheata adaugata. Sucul de fructe este, de asemenea, considerat o bautura încarcata de zahar si ar trebui sa fie consumat cu moderatie.
7. Snack-uri inteligente
O problema pentru multi dintre noi! Fie ca esti la munca, scoala sau acasa – vor fi momente când foamea va prelua controlul si prezenta unui frigider in zona iti ofera exact ceea ce crezi ca ai nevoie. Nu te lasa prins in capcana!
Ideal ar fi sa ai gustari gata preparate pentru acele momente! Asigura-te ca ai mereu o selectie de gustari sanatoase!
– Nuci
– Rondele de orez
– O cupa de concentrat proteic într-un shaker (ramane doar sa adaugi apa)
– Batoane proteice
8. Creaza un mic dejun usor, sanatos
Cerealele la micul dejun poT fi un teren minat pentru zahar adaugat. Inlocuieste cerealele cu zahar cu fulgii de ovaz. Adaga o cupa de concentrat proteic pentru aroma, iar astfel vei creste valoarea nutritiva a acestui mic dejun sanatos.
Ca bonus, fulgii de ovaz reprezinta o sursa buna de fibre, care ajuta sistemul digestiv. De asemenea, ajuta la scaderea valorilor colesterolului, ceea ce face ca fulgii de ovaz sa fie o optiune foarte buna pentru micul dejun. Fulgii de ovaz sunt, de asemenea, carbohidrati complecsi, ceea ce înseamna ca iti vor oferi o eliberare constanta de energie pe parcursul zilei.
